Sporcu Beslenmesi İçin Tüketilmesi Gereken Kuru Yemişler

Sporcu Beslenmesi İçin Tüketilmesi Gereken Kuru Yemişler

Sporcu Beslenmesi ve Kuru Yemiş

Hepimiz fit ve güzel vücuda sahip olmak isteriz. Bu güzel vücutlara sadece görünüş için değil aynı zamanda da sağlıklı bir yaşam için de sahip olmalıyız. Özellikle instagram’da gördüğümüz modellerin vücutlarına, birçok kişi imrenerek bakmaktadır. Her ne kadar kolay gözükse de aslında o vücutlara sahip olmak ve onları korumak çoğu şeyden zordur. Sporcu beslenmesinde yüzdelik dağılım çoğunlukla diyet üzerinedir ve bu en zor kısmıdır. Bu oranlar %50 diyet %30 dinlenme %20 kas çalışma şeklindedir. Bu da demek oluyor ki fit ve sağlıklı bir vücut için dengeli beslenme ve güzel bir diyet lazımdır. Peki sporcu beslenmesi nasıl olmalıdır?

Sporcu Beslenmesi | Günlük Almamız Gereken Değerler

Sporcu beslenmesinde günlük almanız gereken miktarlar kişiden kişiye hatta yaşantı şekline ve amacımıza göre değişmektedir. Bu değerleri hesaplamak için birçok hesaplama sitesi bulunmaktadır ‘’örneğin’’. Fakat bu değerlerin ortalama bir hesabı olacak olursa;

Günlük alınması gereken protein miktarı kilogram başına 0.8 gram olmalıdır, bu yaşam şeklinize göre artabilir veya azalabilir.

Günlük alınması gereken karbonhidrat miktarı tıp enstitüsüne göre 130 gramdır. Sporla uğraşan veya amacı kilo almak olan bireylerde bu kilogram başına 2,7 gram ila 4.5 gram arası değişmektedir.

Günlük Alınması gereken yağ miktarının spesifik bir ortalaması yoktur kilonuz, sporcu beslenmeniz ve amacınıza göre değişmektedir. Bunu hesaplamak için-

Sporcu Beslenmesi | Ara Öğünler ve Kuru Yemiş

Sporcu beslenmesinin olmazsa olmazı ara öğünüdür. Bir sporcunun ya da katı diyet uygulayan bir insanın ara öğünlere olan ihtiyacı kimi zaman ana öğünlerden daha fazladır. Ara öğünler insülin hormonunu normal düzeyde tutarak gün içinde ani yorgunlukların önüne geçip, açlık hissini bastırarak sizi bir sonraki ana öğüne daha iyi hazırlar. Sporcu beslenmesinde bir diğer ana öğün etkisi ise,  ara öğünlerde seçilecek olan sağlıklı ve zengin gıdalar (kuru yemiş gibi) günlük almanız gerek besin değerlerine destek olması ve normal bir ana öğünden alamayacağınız vitamin ve mineralleri desteklemesidir.

Bir sporcu olarak tecrübelerime ve izlenimlerime dayanarak ara öğünlerde meyve veya sağlıklı kuru yemişler tüketilmesini tavsiye etmekteyim. Çoğu kuru yemişin içermiş olduğu yüksek protein, karbonhidrat ve doğal yağlar sizin diyetinizi destekleyerek antrenmanlarınızda katkı sağlamakta ve hatta testosteron oranınızı da yükseltmektedir.

Sporcu Beslenmesi ve Kuru Yemişler

Soru: Kas gelişimine ve sporcu beslenmesine en yararlı olan kuru yemişler nelerdir ve yararları cidden var mıdır?

Cevap: İçerdikleri çeşitli doğal yağlar ve özellikle Omega 3 yağ asidi, bir sporcu beslenmesi için harikadır. Bunun yanı sıra kuru yemişlerin içerdiği yüksek miktarlardaki protein, doğal yağ, vitamin, mineraller ve karbonhidrat oranı beslenmenize adeta sihirli bir dokunuş yapmaktadır.

Sizin İçin Sporcu Beslenmesi için  Faydalı 5 Kuru Yemişi İnceledik

Ceviz

100 gram ceviz 14 gram protein içermektedir bu miktar da günlük almanız gereken protein miktarını bir hayli karşılamaktadır. Buna ek olarak içerdiği Omega 3 kas gelişiminize, antrenman sonrası kas ağrılarınıza ve antioksidan özelliği ile yağ yakımına faydası olacaktır.

Besin Değeri	100 gramda	1 Porsiyon / 25 g
Kalori	570 kcal	142.5 kcal
Karbonhidrat	3.70 g	0.1 g
Lif	15.2 g	3.8 g
Protein	18.7 g	4.7 g

Yer Fıstığı

Bir sporcu beslenmesinin olmazsa olmazı olan yer fıstığı, özellikle sabah veya ara öğün olarak tüketilmelidir. 100 gram yer fıstığında 26 gram protein bulunmaktadır ki bu bir hayli yüksektir. İçerdiği e vitamini ve sağlıklı yağlar da bir o kadar diyetinize fayda sağlamaktadır. Ayrıca yer fıstığının karbonhidrat oranı düşük olduğundan çok düşük bir glisemik endekse sahiptir bu da sindirim sisteminizi yormadan sağlıklı besin değeri alacağınız anlamınıza gelir. Yer fıstığı ile diyetlerinizi bir o kadar da sağlıklı şekillerde tatlandırabilirsiniz.

Yer Fıstığı Ezmesi Tarifi

Besin Değeri	100 gramda	1 Avuç / 40 g
Karbonhidrat	16.13 g	0.6 g
Lif	8.5 g	3.4 g
Protein	25.8 g	10.3 g
Yağ	44.2 g	17.7 g

Kaju

Lezzeti ve fiyatı ile bilinen kaju içerdiği zengin magnezyum, demir, çinko ve K vitamini ve mineralleri ile diyetinize yer etmelidir. Özellikle içerdiği magnezyum oranı anaerobik ve aerobik enerji tüketimi (sporda kullandığımız enerji çeşitleri) açısından büyük rol oynar. Buna ek olarak testosteron açısından da düzenli tüketiminde yararı olacağı bilinmektedir.

• Besin Değerleri
• 1 Avuç
• Karbonhidrat (g)
• 13.08
• Protein (g)
• 6.12
• Yağ (g)
• 18.54
• Lif (g)
• 1.2
• Kolesterol (mg)
• 0
• Sodyum (mg)
• 6.4
• Potasyum (mg)
• 226